Odżywki sportowe dla nastolatków: co jest bezpieczne
Coraz więcej nastolatków trenuje na siłowni lub w klubach sportowych i szuka sposobów na szybsze efekty. Rodzice pytają, czy białko w proszku, kreatyna albo „spalacze” są dla młodych ludzi bezpieczne. Redakcja zebrała stanowiska towarzystw pediatrycznych i medycyny sportowej, by uporządkować, co ma sens w okresie dojrzewania, a co może zaszkodzić.
Dlaczego okres dojrzewania jest wyjątkowy
Organizm nastolatka intensywnie rośnie: zwiększa się masa kostna, rozwijają się mięśnie, a układ hormonalny przechodzi głębokie zmiany. Zapotrzebowanie na energię, białko, wapń, żelazo i witaminę D jest w tym okresie wysokie, a u młodych sportowców dodatkowo rośnie wraz z obciążeniem treningowym.
Jednocześnie młody organizm jest szczególnie wrażliwy na zaburzenia gospodarki hormonalnej i niedobory energii. Zbyt restrykcyjna dieta, np. w sportach z kategoriami wagowymi, może hamować wzrost, opóźniać miesiączkę u dziewcząt i osłabiać kości.
Zjawisko to opisuje koncepcja względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S), przedstawiona w stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Dotyczy ona obu płci i jest jednym z najważniejszych zagrożeń zdrowotnych dla młodych zawodników.
Dlatego w przypadku nastolatków punktem wyjścia zawsze jest zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i rozsądnie zaplanowany trening. Suplementy mogą co najwyżej uzupełnić te podstawy w konkretnych sytuacjach.
Co jest akceptowalne – i w jakich warunkach
Amerykańska Akademia Pediatrii w swoim raporcie dotyczącym środków poprawiających wydolność u młodzieży podkreśla, że większość potrzeb żywieniowych nastolatków można zaspokoić zwykłym jedzeniem. Niektóre produkty są jednak uznawane za bezpieczne, jeśli są stosowane rozsądnie.
| Produkt | Ocena dla nastolatków | Uwagi |
|---|---|---|
| Napoje izotoniczne | Akceptowalne przy długim wysiłku | Na co dzień wystarczy woda |
| Białko w proszku | Akceptowalne jako uzupełnienie | Gdy trudno pokryć zapotrzebowanie z diety |
| Witamina D | Często zalecana w Polsce | Według krajowych zaleceń, zwłaszcza od jesieni do wiosny |
| Żelazo | Tylko przy potwierdzonym niedoborze | Po badaniu krwi i decyzji lekarza |
| Kreatyna | Ostrożnie, raczej u starszych nastolatków | Brak długoterminowych danych w tej grupie |
| Kofeina, napoje energetyczne | Odradzane | Zaburzenia snu, kołatanie serca |
| „Spalacze”, preparaty hormonalne | Niedopuszczalne | Ryzyko poważnych skutków zdrowotnych |
Białko w proszku ma sens, gdy młody sportowiec nie jest w stanie zjeść odpowiedniej ilości białka z posiłków – np. przy dwóch treningach dziennie i nauce. Zapotrzebowanie zwykle można jednak pokryć nabiałem, jajami, mięsem, rybami i roślinami strączkowymi.
W Polsce suplementacja witaminy D jest zalecana dla dzieci i młodzieży przez krajowe gremia eksperckie, szczególnie w miesiącach o słabym nasłonecznieniu. Dawkę warto ustalić z lekarzem, najlepiej po oznaczeniu stężenia 25(OH)D.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów u dorosłych. U nastolatków danych jest mniej, dlatego eksperci zalecają, aby rozważać ją wyłącznie u starszej młodzieży trenującej wyczynowo, przy zbilansowanej diecie i pod nadzorem specjalisty.
Czego bezwzględnie unikać
Największym zagrożeniem są preparaty o działaniu hormonalnym oraz produkty z nielegalnego rynku. Stosowanie sterydów anabolicznych w okresie dojrzewania może prowadzić do przedwczesnego zamknięcia chrząstek wzrostowych, zaburzeń hormonalnych, zmian psychicznych i problemów kardiologicznych.
Niebezpieczne są także stymulanty – wysokie dawki kofeiny, synefryna czy substancje sprzedawane jako „przedtreningówki” z niejasnym składem. U młodych osób mogą powodować zaburzenia rytmu serca, lęk i bezsenność.
- Preparaty „na testosteron”, prohormony i środki sprzedawane jako „badawcze”.
- Spalacze tłuszczu i produkty odchudzające z silnymi stymulantami.
- Napoje energetyczne – w Polsce od 2024 r. obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej 18. roku życia.
- Suplementy kupowane z nieznanych źródeł internetowych, bez danych producenta.
Badania analizujące skład suplementów wielokrotnie wykazywały obecność substancji niezadeklarowanych na etykiecie, w tym środków zakazanych w sporcie. Dla młodego zawodnika objętego kontrolą antydopingową może to oznaczać dyskwalifikację.
Warto pamiętać, że przepisy antydopingowe obowiązują również juniorów. Odpowiedzialność za substancję wykrytą w organizmie ponosi zawodnik, niezależnie od tego, czy wiedział o jej obecności w produkcie.
Dieta jako fundament
Dobrze zaplanowana dieta nastolatka trenującego sport powinna opierać się na regularnych posiłkach – zwykle 4–5 w ciągu dnia – z odpowiednią ilością węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów.
Węglowodany są głównym paliwem podczas treningu. Pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron, ziemniaki i owoce powinny być obecne w większości posiłków, a ich ilość dopasowana do objętości treningów.
Białko warto rozkładać równomiernie na posiłki. Szklanka mleka lub kefiru, jogurt naturalny, twaróg, jajka czy porcja chudego mięsa po treningu pokrywają potrzeby regeneracyjne równie dobrze jak odżywka.
Nawodnienie jest równie ważne. Młodzi sportowcy często piją za mało, szczególnie w szkole. Woda powinna być zawsze pod ręką, a przy długich treningach w upale można sięgnąć po napój z elektrolitami.
Rola rodziców i trenerów
Rodzice i trenerzy mają ogromny wpływ na podejście młodych sportowców do suplementów. Presja wyników i obrazy idealnej sylwetki w mediach społecznościowych mogą skłaniać nastolatków do sięgania po ryzykowne środki.
Otwarta rozmowa o tym, co realnie wpływa na postępy – technika, systematyczność, sen i jedzenie – jest skuteczniejsza niż zakazy bez wyjaśnień. Warto też uczyć młodych ludzi krytycznego czytania etykiet i reklam.
Niepokojące sygnały to gwałtowny wzrost masy mięśniowej, trądzik, zmiany nastroju, unikanie wspólnych posiłków czy obsesyjne liczenie kalorii. W takiej sytuacji warto skonsultować się z pediatrą lub lekarzem medycyny sportowej.
Przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu dobrym rozwiązaniem jest wizyta u dietetyka sportowego, który oceni dietę i zaproponuje zmiany dopasowane do wieku i dyscypliny.
Wnioski redakcji
Dla większości nastolatków najlepszą „odżywką” jest zwykłe, zróżnicowane jedzenie w odpowiedniej ilości. Suplementy mają ograniczoną rolę i powinny wypełniać konkretne, zdiagnozowane luki.
Napoje izotoniczne przy długim wysiłku, białko w proszku jako wygodne uzupełnienie i witamina D zgodnie z zaleceniami to rozwiązania akceptowalne. Stymulanty, spalacze i preparaty hormonalne są dla młodych osób niebezpieczne.
Kluczową rolę odgrywają rodzice, trenerzy i lekarze, którzy pomagają budować zdrowe nawyki na lata.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o diecie przed zawodami, o zapotrzebowaniu na żelazo u sportowców oraz o zasadach bezpiecznego treningu siłowego dla młodzieży.
Bibliografia
- Gomez J; American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics. 2005;115(4):1103–1106.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491–497.
- Desbrow B, McCormack J, Burke LM, et al. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(5):570–584.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.
- Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.
- szteroidcsomag.com
