BCAA na redukcji: czy warto je stosować
Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, przez lata były uznawane za obowiązkowy element suplementacji podczas „cięcia”. Miały chronić mięśnie przed rozpadem, zmniejszać zmęczenie i ułatwiać trening na czczo. Redakcja sprawdziła, jak te przekonania wypadają w zestawieniu z aktualnymi badaniami.
Czym są BCAA
BCAA to trzy aminokwasy egzogenne o rozgałęzionym łańcuchu bocznym: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc muszą pochodzić z pożywienia. Stanowią znaczną część aminokwasów budujących białka mięśniowe.
Szczególną rolę przypisuje się leucynie, która działa jak sygnał aktywujący szlak mTOR – jeden z kluczowych mechanizmów uruchamiających syntezę białek mięśniowych. Na tej obserwacji opierała się popularność suplementów BCAA.
W odróżnieniu od większości aminokwasów BCAA są metabolizowane w dużej mierze bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie. Teoretycznie może to mieć znaczenie podczas wysiłku i w stanie deficytu energetycznego.
BCAA występują naturalnie we wszystkich produktach białkowych: mięsie, rybach, jajach, nabiale, a także w roślinach strączkowych. Porcja białka serwatkowego dostarcza ich kilka gramów.
Teoria: dlaczego BCAA miałyby pomagać na redukcji
Podczas deficytu kalorycznego organizm łatwiej sięga po białka mięśniowe jako źródło energii. Zwolennicy BCAA argumentowali, że dodatkowa podaż tych aminokwasów ograniczy ten rozpad i pomoże zachować masę mięśniową.
Drugim argumentem była hipoteza zmęczenia ośrodkowego. BCAA konkurują z tryptofanem o transport do mózgu, a tryptofan jest prekursorem serotoniny związanej z uczuciem zmęczenia. Teoretycznie wyższy poziom BCAA mógłby opóźniać zmęczenie.
Trzeci argument dotyczył treningu na czczo – BCAA, zawierające niewiele kalorii, miały chronić mięśnie bez „przerywania postu”. Ten pomysł zyskał popularność wraz z modą na post przerywany.
Wszystkie te koncepcje mają pewne podstawy fizjologiczne. Pytanie brzmi jednak, czy przekładają się na mierzalne korzyści u osób, które już spożywają wystarczającą ilość białka.
Co pokazują badania
W przeglądzie z 2017 roku Robert Wolfe zwrócił uwagę, że do budowy białek mięśniowych potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne. Same BCAA mogą zainicjować sygnał do syntezy, ale bez pozostałych „cegiełek” proces nie może przebiegać w pełni.
Badanie Jackmana i współpracowników z 2017 roku wykazało, że BCAA po treningu siłowym zwiększają syntezę białek miofibrylarnych w porównaniu z placebo, ale efekt był wyraźnie mniejszy niż obserwowany wcześniej po spożyciu pełnowartościowego białka zawierającego podobną ilość BCAA.
Dieter, Schoenfeld i Aragon w przeglądzie z 2016 roku przeanalizowali badania nad BCAA w okresach ograniczenia kalorii i doszli do wniosku, że dostępne dane nie potwierdzają korzyści, gdy podaż białka w diecie jest odpowiednia.
Istnieją pojedyncze badania z pozytywnymi wynikami, np. praca Dudgeona i współautorów z 2016 roku, w której grupa przyjmująca BCAA lepiej zachowała beztłuszczową masę ciała. Grupa kontrolna otrzymywała jednak napój węglowodanowy, a nie porównywalną ilość białka, co ogranicza wnioski.
BCAA a pełnowartościowe białko
Z praktycznego punktu widzenia kluczowe jest pytanie, czy BCAA dają coś ponad to, co zapewnia odpowiednia dieta białkowa. W większości badań odpowiedź brzmi: nie.
| Cecha | BCAA | Białko serwatkowe |
|---|---|---|
| Zawartość aminokwasów egzogennych | 3 z 9 | Wszystkie 9 |
| Stymulacja syntezy białek | Częściowa | Pełna |
| Kaloryczność porcji | Bardzo niska | Około 100–120 kcal |
| Koszt w przeliczeniu na efekt | Wysoki | Niższy |
| Dowody na redukcji przy dobrej diecie | Słabe | Silniejsze (całkowita podaż białka) |
Wytyczne dla kulturystów naturalnych przygotowujących się do zawodów, opracowane przez Helmsa i współautorów, wskazują, że podczas redukcji warto zwiększyć podaż białka do około 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. To całkowita ilość białka, a nie dodatek BCAA, ma największe znaczenie.
BCAA mogą mieć ograniczony sens w szczególnych sytuacjach: przy treningu na czczo, długich wysiłkach wytrzymałościowych lub u osób, które z różnych powodów nie mogą spożyć pełnowartościowego białka w okolicach treningu.
Warto też zwrócić uwagę na smak. Dla wielu osób słodzony napój z BCAA jest po prostu przyjemnym sposobem na picie większej ilości wody w trakcie treningu – to korzyść, ale nie fizjologiczna przewaga.
Praktyczne wskazówki
Zanim sięgniesz po BCAA, upewnij się, że podstawy są zachowane. Podczas redukcji to one decydują o zachowaniu masy mięśniowej.
- Dzienna podaż białka dopasowana do masy ciała i intensywności deficytu.
- Białko rozłożone na 3–5 posiłków, z porcją w pobliżu treningu.
- Trening siłowy utrzymany na możliwie wysokim poziomie intensywności.
- Umiarkowany deficyt kaloryczny zamiast drastycznych cięć.
- Odpowiednia ilość snu.
Jeżeli mimo to chcesz stosować BCAA, w badaniach używano najczęściej dawek rzędu 5–10 g w okolicach treningu. Są to dawki bezpieczne dla zdrowych osób.
Osoby z chorobami wątroby, nerek lub rzadkimi zaburzeniami metabolizmu aminokwasów (np. chorobą syropu klonowego) powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
BCAA nie znajdują się na liście WADA, ale sportowcy objęci kontrolą powinni wybierać produkty z certyfikatem antydopingowym ze względu na ryzyko zanieczyszczeń.
Wnioski redakcji
BCAA mogą zainicjować syntezę białek mięśniowych, ale bez pozostałych aminokwasów egzogennych efekt jest ograniczony.
Przy odpowiedniej podaży białka w diecie badania nie potwierdzają dodatkowych korzyści z BCAA podczas redukcji. Pełnowartościowe białko jest skuteczniejsze i zwykle tańsze.
BCAA mogą mieć niszowe zastosowanie przy treningu na czczo lub długich wysiłkach, ale nie są niezbędne.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o zapotrzebowaniu na białko podczas redukcji, o białku serwatkowym oraz o skuteczności tauryny w okresie deficytu.
Bibliografia
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
- Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:21.
- Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:1.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
